6 plantes riches en magnésium et en fer !

Pour compléter ses apports en magnésium et en fer, rien de tel que de partir en balade dans la nature, à la recherche de plantes riches en ces 2 minéraux essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. 

Dans cette vidéo, découvrez le top des plantes les plus riches en magnésium et des plantes les plus riches en fer, qui nous fournissent une alimentation saine et gratuite à portée de main.

Dans notre organisme, le magnésium sert dans la fabrication des protéines, l’extraction de l’énergie des glucides, les contractions musculaires, la régulation de la pression sanguine, etc. Un humain adulte en est constitué d’environ 30 g dont plus de la moitié dans les os.

L’ oseille sauvage (Rumex acetosa)

Sur le haut du podium des plantes les plus riches en magnésium, on trouve une plante très commune au goût acidulé connue sous le nom d’oseille sauvage. Ce nom peut renvoyer à plusieurs espèces du genre Rumex, dont certaines sont plus savoureuses que d’autres, comme le rumex à feuilles obtuses (Rumex obtusifolius) que l’on reconnaît aux lobes de ses feuilles arrondis et surtout à l’oseille (Rumex acetosa), sauvage ou cultivée, aux lobes pointus comme des oreilles de lutin. 

Le pétiole de ces 2 espèces est particulièrement savoureux et se consomme crue, mais on peut aussi le faire cuire 2 à 3 minutes si on veut le rendre moins astringent. 

Attention toutefois à ne pas abuser de l’oseille sauvage qui contient de l’acide oxalique, il vaut mieux éviter d’en consommer en cas de problèmes rénaux ou d’arthrite¹. 

Le pourpier (Portulaca oleracea)

En deuxième position, on trouve une autre plante au goût légèrement acidulé : le pourpier (Portulaca oleracea). Cette petite plante grasse est très commune des jardins, des cultures et des friches, elle fleurit de juin à octobre².

Pour profiter de ces bienfaits, on peut la consommer en salade, mais aussi en soupe, en velouté, dans les ragoûts³ ou encore lacto-fermenté. 

Le chénopode blanc (Chenopodium album)

Le chénopode blanc est en 3ème place du podium, ses feuilles au goût assez doux sont facilement identifiables à leur couleur vert grisâtre et à la présence d’une poudre blanche qui couvre la surface⁴. Très commune, cette plante fleurit de juillet à octobre et aime les sols retournés, comme ceux de votre potager, des cultures des friches ou des décombres⁵. 

Pour faire le plein de magnésium tout en prenant plaisir à la dégustation, il est préférable de consommer les jeunes feuilles, moins riches en acide oxalique, ou de passer par la cuisson en faisant tomber les feuilles dans du beurre, tout simplement. On peut aussi les cuire en omelette et les ajouter dans des tartes, des farces etc.  Le goût des feuilles cuites rappelle celui des épinards, d’où son autre nom : “épinard sauvage”. 

Comme pour l’oseille sauvage, en raison de la présence d’acide oxalique, attention à ne pas en abuser⁶.

L’oseille sauvage se prépare de la même manière que l’oseille cultivée : en petite quantité en salade ou bien cuite en sauces ou en poêlée avec d’autres ingrédients. Le pourpier est excellent en salade mais peut tout à fait être cuit. Le chénopode blanc fait de très bonnes poêlées, il se prépare de la même manière que les épinards.

Dans notre organisme, le fer sert notamment au transport d’oxygène et à l’extraction de l’énergie des sucres. Un humain adulte en est constitué d’environ 2,4 g dont la majorité se trouvent dans le sang et les cellules musculaires.

Le galinsoga (Galinsoga parviflora)

Une des plantes sauvages les plus riches en fer appartient à la grande famille des Astéracées dont font partie la pâquerette ou le pissenlit : c’est le galinsoga. Il s’identifie facilement lorsqu’il est en fleur car ses inflorescences ressemblent à de minis pâquerettes. Ses feuilles sont assez larges et toute la plante est velue. Les deux espèces les plus courantes sont le galinsoga cilié (Galinsoga quadriradiata) et le galinsoga à petites fleurs (Galinsoga parviflora).

Les feuilles du galinsoga, au petit goût d’artichaut, sont un vrai régal.

Le mouron des oiseaux (Stellaria media)

Le mouron des oiseaux est une plante très riche en fer, qui a l’avantage d’être très abondante. C’est une habituée des potagers qui se reconnaît à sa tige ronde avec une seule ligne de poils ; quand on la casse, elle laisse paraître comme un fil élastique à l’intérieur.  Ses feuilles sont opposées et ses fleurs disposées en forme d’étoiles ont inspirées son autre nom de “stellaire”. 

Ses feuilles, riches en fer et autres nutriments, s’apprécient toute l’année crues ou cuites en salade ou en soupe.

Le cresson des fontaines (Nasturtium officinale)

Pour terminer, le cresson des fontaines est une plante incontournable que l’on trouve dans les commerces, mais qui est à disposition gratuite près des sources, des ruisseaux et dans les eaux de surface⁵. Elle fleurit de mai à août, et se reconnaît à ses fleurs blanches, ses feuilles composées dont le lobe terminal est plus grand que les autres, sa tige creuse⁵ mais aussi à son odeur piquante et prononcée de chou. 

Les feuilles se mangent crues, cuites ou lactofermentées, les fleurs décorent les salades et les graines se consomment comme condiments.

Attention toutefois si vous la consommez crue, car cette plante peut être contaminée par un parasite : la douve du foie⁷. Il est préférable de prendre des précautions avant de cueillir cette plante sauvage, par exemple en cueillant uniquement la partie haute de la plante, ou pour éviter tout risque, en passant par la case cuisson⁸. 

Le galinsoga se prépare comme des épinards pour réaliser des poêlées ou des soupes par exemple. Le mouron des oiseaux est excellent en salade mais tout à fait être cuit. Le cresson des fontaines quant à lui convient parfaitement dans les soupes.

Les plantes sauvages ne sont pas les seules sources naturelles en fer et en magnésium. La nori, pour citer l’algue la plus célèbre d’entre-toutes, regorge de ces 2 minéraux et bien d’autres encore⁹.

Les algues sont de véritables mines d’or pour faire le plein de minéraux et de vitamines, elles en contiennent tellement, notamment l’iode, qu’il est recommandé de les consommer en petite quantité¹⁰-¹¹.

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